Znanstvena rešitev za učinkovito oblikovanje usposabljanja z uporabo EMS: od nevronske regulacije do presnovne optimizacije
Trening EMS (električna pulzna mišična stimulacija) je treba kombinirati z aktivnim treningom odpornosti in natančno regulacijo parametrov, da se doseže oblikovanje ciljev z optimizacijo nevromuskularne učinkovitosti. Sledi štiristopenjski načrt za učinkovito oblikovanje z EMS, vključevanje fizioloških mehanizmov in strategij usposabljanja:
1, Znanstvena spoznanja: temeljna logika oblikovanja EMS
Meja rasti mišic
EMS povečuje sposobnost treninga z zaposlovanjem več vadbenih enot, zlasti mišičnih vlaken tipa II, vendar mišična hipertrofija še vedno zahteva mehansko stimulacijo napetosti (priporočljivo je v kombinaciji s treningom, ki nosi težo).
Podatki: EMS+Skupina za uteži je pokazala 18-odstotno povečanje debeline kvadricepsa v primerjavi samo s skupino EMS (8- tedenski cikel).
Pot presnove
Vliv Ca ² ⁺, ki ga povzroča električni impulz, v mišične celice lahko poveča aktivnost encimov AMPK in spodbudi oksidacijo maščob. V kombinaciji s HIIT (visokointenzivni intervalni trening) je skupina EMS pokazala 31-odstotno povečanje stopnje zmanjšanja odstotka telesne maščobe.
2, načela oblikovanja usposabljanja
Model skupnega usposabljanja
EMS kot pomožno orodje: Stimulacija impulza na premike, kot so samopodoba in plank, podpira za izboljšanje moči ciljnih mišičnih skupin.
Prioriteta aktivnega krčenja: najprej dokončajte aktivno krčenje 60-70% MVC in nato sprožite EMS za okrepitev (da se izognete pasivni odvisnosti).
3, Učinkovit načrt oblikovanja (8- tedenski cikel)
1. faza: Obdobje prilagajanja nevronov (1-2 tedni)
Vsebina za usposabljanje:
Aktivacija EMS+Squat s samo težo (3 skupine x 15 -krat, impulzna frekvenca 50Hz)
Ravna podpora+trebušni EMS (2 sklopa x 45 sekund, delovni cikel 50%)
Cilj: vzpostaviti nevromuskularne povezave in odpraviti kompenzacijo motorja.
2. faza: obdobje izboljšanja presnove (3-5 tedni)
Vsebina za usposabljanje:
Bolgarija Split noge Squat+EMS HIP -na način (4 komplete x 12 -krat, frekvenca 80Hz)
Mountaining Run+EMS Core način (30 sekund intervala x 8 skupin, 75% delovni cikel)
Cilj: Izboljšajte učinkovitost oksidacije maščob in kipijo mišične linije.
3. faza: Obdobje gostote moči (6-7 tedni)
Vsebina za usposabljanje:
Navodni način nalaganja trdega vleka+ems hrbtni način (4 skupine x 8 -krat, frekvenca 60Hz+obremenitev 70% 1RM)
Osredotočenost na enojno zadnjico+ems gluteus medius (3 skupine x 10 -krat/stran, širina impulza 400 μ s)
Cilj: Povečajte območje prereza mišic in okrepite šibke mišične skupine.
4. faza: Obdobje konsolidacije finega rezbarjenja (8 tednov)
Vsebina za usposabljanje:
EMS Dynamic Mode (frekvenca 100Hz)+trening bojne vrvi (20 sekund sprint x 6 kompletov)
Pretok joge+nizkofrekvenčna EMS (10Hz) spodbuja fascialno sproščanje
Cilj: Optimizirajte ločevanje mišic in izboljšajte držo.
4, Strategija izboljšanja učinkovitosti
Prehransko obdobje okna
Dopolnite sirotkine beljakovine+hiter ogljik (razmerje 1: 3) v 30 minutah po treningu za pospeševanje okrevanja mišičnega glikogena.
Dnevni vnos omega -3 maščobnih kislin, večjih ali enakih 2G, lahko zmanjša vnetni odziv po treningu EMS.
Integracija tehnologije obnovitve
Za pospešitev očistka laktata uporabite stiskalna oblačila+nizkofrekvenčni način EMS (1-10 Hz).
Izvedite fascialno sproščanje nožev in EMS pasivno kontrakcijo enkrat na teden (z delovnim ciklom 10%), da izboljšate mišično elastičnost.
5, nadzor tveganja
Scenarij tabu: Izogibajte se uporabi EMS, ko dehidriramo (temno rumena barva urina) ali prikrajšana za spanje (<6 hours).
Skladnost z opremo: Izberite opremo, ki je opravila medicinsko certificiranje (na primer MDD 93/42/EGS) in tako zagotovila, da je trenutna intenzivnost manjša ali enaka 100mA (varnostni prag).
Zaključek: Ključna formula za oblikovanje EMS
Učinkovito oblikovanje=Aktivno trening (60%)+EMS natančna stimulacija (30%)+prehransko okrevanje (10%)
EMS obravnava kot "inteligentnega partnerja za vadbo" in ne kot "lenega artefakta", s sodelovalnim oblikovanjem parametrov in gibov pa lahko v enakem času izboljša učinkovitost zaposlovanja mišic za 30-50%. Nenehno spremljanje elektromiografskih povratnih informacij (na primer vrednost RMS) in dinamično prilagajanje načrta lahko prebije obdobje prilagodljivega planote tradicionalnega usposabljanja.
