Ključne mišične skupine (pas, hrbet, trebuh, zadnjica) so temelj stabilnosti telesa, njihov upad moči pa lahko privede do težav, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta in neuravnotežena drža. Usposabljanje EMS uporablja tehnologijo nevromuskularne električne stimulacije (NMES), da natančno aktivira globoke mišične skupine in pomaga učinkovito obnoviti trdnost jedra. Sledi fazni načrt izvajanja:
1, načela in prednosti
Globoka aktivacija
Tradicionalni trening, kot je trebuh, se v glavnem opira na površinske mišične skupine. EMS neposredno stimulira globoke stabilizacijske mišice, kot sta prečni abdominis in multifidus skozi 20-150 Hz nastavljive impulze, kar povečuje učinkovitost s 4-6 krat.
Nevronsko preoblikovanje
Električni signali simulirajo možganske ukaze in spodbujajo regeneracijo nevromuskularnih sinaptičnih povezav, zlasti primernih za popravilo po porodu in tiste z atrofijo sedeče mišice.
Varnostni prag
Oprema medicinske stopnje je opremljena z zgornjo mejo trenutne intenzivnosti (običajno manjše ali enake 100mA), da se prepreči prekomerna utrujenost in je primerna za uporabo v obdobju rehabilitacije.
2, 8- Teden Napredni načrt usposabljanja
🔹 Teden 1-2: faza nevronskega prebujanja
Frekvenca: 3 -krat/teden, 20 minut vsakič
Izbira programa:
1. način: izmenična stimulacija mišic rektusa abdominis in erektorskih spinae (kvadratni val 50Hz, 20% delovni cikel)
Koordinacija ukrepanja: podpora tablete (EMS povečuje stabilnost jedra)
Intenzivnost: Na podlagi "rahlih mišičnih tresenja, vendar brez bolečine", se postopoma povečujejo za 5% intenzivnost na teden.
🔹 Teden 3-4: faza zgostitve mišičnih vlaken
Frekvenca: 4 -krat/teden, 30 minut vsakič
Izbira programa:
Način 2: Kompozitna valovna oblika (trikotni val 80Hz +20} Hz Superpozicija kvadratnega vala)
Koordinacija akcije: slog ptičjega psa (aktivira glutealne mišice in koordinacijo pasu)
Intenzivnost: Povečajte se, da se počutite "pomembno krčenje mišic, vendar dopustno" in se prilagodite z elektromiografskimi povratnimi informacijami.
🔹 Teden 5-6: faza pretvorbe moči
Frekvenca: 4 -krat/teden, 40 minut vsakič
Izbira programa:
Način 3: Dinamična frekvenčna pretvorba (100Hz impulz+motnje naključne frekvence)
Koordinacija akcije: TRX viseči trebuh (z dodanim nestabilnim ravninskim treningom)
Intenzivnost: približevanje največje vrednosti tolerance (RPE Grade 8-9), kar sproži razvoj mišičnih vlaken tipa II.
🔹 Teden 7-8: faza funkcionalne integracije
Frekvenca: 3 -krat/teden, 50 minut vsakič
Izbira programa:
Način 4: Več -kanalno sodelovanje (6- povezava kanala pasu, trebuha in zadnjice)
Koordinacija akcije: vrtenje in metanje kroglice za zdravilo (simuliranje dinamične gibalne verige)
Intenzivnost: periodična nihanja (cikli visoke/srednje/nizke intenzivnosti) povečujejo vzdržljivost mišic in eksplozivno moč.
3, tehnike izboljšanja učinkov
Dihalna sinergija
Med fazo stimulacije "toka na" se trebuh med vdihavanjem nabrekne, da zmanjša nelagodje, medtem ko se med fazo "toka izklopa" jedro med izdihom zaostri.
Izmenično hladno in vročo stiskanje
Vroče stiskanje pred treningom (40 stopinj /10 minut) poveča mišično elastičnost, medtem ko hladen stisnjenje po treningu (15 stopinj /5 minut) zmanjšuje zapoznelo bolečino.
Prehransko obdobje okna
Dopolnite aminokisline z razvejanimi verigami (BCAA) in ogljikove hidrate (razmerje 1: 3) v 30 minutah po treningu za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.
4, nadzor tveganja
Populacija tabu: Uporabniki elektronskih naprav, nosečnice in bolniki z akutnim vnetjem, se morajo izogibati uporabi.
Spremljanje intenzivnosti: z vrednostjo EMG elektromiografije APP (učinkovito, če je aktivacija ciljne mišične skupine večja od 60%).
Upravljanje obnovitve: Počivajte v celoti vsaj enkrat na teden in med spanjem vzdržujte nevtralen položaj hrbtenice (z uporabo ergonomskih blazin).
5, ocena učinka
Subjektivni kazalniki: trajanje ravne podpore (povečano za 10-15 sekunde na teden), stabilnost, ko stojite na eni nogi.
Objektivni kazalniki: razmerje med pasom in kolkom (moški<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Skozi vadbeno obleko EMS lahko v 8 tednih dosežete preobrazbo moči jedra iz "kompenzacijske odvisnosti" v "avtonomni nadzor", s čimer obnovite osnovno logiko gibalne verige telesa. Pred prvo uporabo je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom za športno medicino za prilagoditev prilagojenega načrta.
